Jak jeść, żeby przestać się odchudzać? O sytości, hormonach i sile codziennych nawyków możecie przeczytać w najnowszym wydaniu magazynu PANI z sierpnia 2025 r.
Magdalena Makarowska, wykładowca kierunku dietetyka AHE w Łodzi, dyplomowany dietetyk kliniczny, autorka bestsellerowych poradników m.in. Dieta w insulinooporności odpowiada na pytania, które od lat budzą nasze zainteresowanie.
Dla wielu osób odchudzanie to niekończący się projekt — ciągła walka z jedzeniem, głodem, wyrzutami sumienia i kolejnymi dietami. A co jeśli zamiast „być na diecie”, wystarczyłoby nauczyć się jeść w zgodzie z biologią swojego ciała?
Zrozumienie, jak działa sytość, jakie hormony ją regulują i jaką rolę odgrywają nerw błędny, rytm dobowy oraz mikrobiota jelitowa, pozwala odzyskać kontrolę nad apetytem bez obsesyjnego liczenia kalorii.
Sytość to efekt współpracy hormonów jelitowych i nerwu błędnego, który przesyła do mózgu sygnał: „Jestem najedzony – przestań jeść”. Najważniejsze hormony sytości to GLP-1, PYY, CCK, leptyna i insulina. Z drugiej strony jest grelina – hormon głodu, który rośnie, gdy jesteśmy głodni, a maleje po posiłku.
Nerw błędny to główna droga komunikacji między jelitami a mózgiem. Działa najlepiej, gdy jesteśmy zrelaksowani. Stres, pośpiech, brak snu – to wszystko go osłabia i może prowadzić do zaburzonego odczuwania sytości.
Jak jeść, by odczuwać sytość – bez ważenia i liczenia kalorii?
1. Jedz powoli i uważnie.
Sytość potrzebuje czasu. Hormony oraz nerw błędny potrzebują nawet 20 minut, by wysłać do mózgu sygnał: „dość!”. Praktyka: Odkładaj sztućce, jedz bez telefonu, skoncentruj się na smaku i teksturze.
2. Zaczynaj posiłki od warzyw i białka.
Białko syci najlepiej ze wszystkich makroskładników. Powoduje duży wyrzut PYY, GLP-1 i CCK. Warzywa dostarczają błonnika i zajmują miejsce w żołądku. Praktyka: Zacznij od sałatki z jajkiem, ryby lub tofu.
3. Oddychaj przeponą, spaceruj, śpij i odpoczywaj.
Aktywacja nerwu błędnego to konkretne techniki: oddychanie przeponowe, zimne prysznice, spacery w naturze, zdrowy sen, redukcja stresu.
4. Wspieraj mikrobiotę jelitową.
Bakterie jelitowe fermentują błonnik, produkując SCFA, które aktywują nerw błędny i wspomagają metabolizm glukozy i tłuszczów.
Praktyka: Jedz kiszonki, produkty pełnoziarniste, warzywa, strączki.
5. Dbaj o rytm dnia – sytość i metabolizm mają swój zegar. Najlepszy czas na główne posiłki to poranek i wczesne popołudnie. Praktyka: Jedz regularnie, unikaj późnych kolacji, śpij 7–9 godzin.
Nie fruktoza, nie detoks, tylko sytość i rytm. Nadmiar fruktozy, szczególnie w postaci słodzonych napojów, trafia do wątroby, gdzie może być przekształcany w tłuszcz. Owoce są zdrowe, ale warto wybierać te o niskim indeksie glikemicznym i jeść je w porach dziennych, kiedy metabolizm działa najefektywniej oraz łączyć z białkiem( jogurt) i zdrowym tłuszczem (orzechy).
Jak jeść, by przestać się odchudzać?
- Nie licz kalorii – obserwuj sygnały z ciała.
- Jedz wolno, zaczynaj od warzyw i białka.
- Dbaj o sen, rytm dobowy i relaks.
- Wspieraj mikrobiotę i unikaj żywności przetworzonej.
- Ucz się rozpoznawać głód i sytość.
To właśnie takie nawyki pozwalają schudnąć i odzyskać wolność od diet i ciągłego odchudzania.
